Adotar uma boa postura corporal ajuda a melhorar não só a aparência física, como também a saúde em geral. Isso porque a má postura pode comprometer a saúde ao longo do tempo, causando cansaço, falta de produtividade no trabalho, perda da mobilidade, além de afetar funções como digestão, respiração e evacuação.
Uma boa postura corporal depende da manutenção das três curvaturas normais da espinha: a cervical (pescoço), a torácica (meio das costas) e a lombar (parte inferior das costas), que precisam estar alinhadas e equilibradas. Estima-se que ao longo da vida, 80% da população mundial terá, pelo menos, um episódio de dor na coluna, incluindo crianças e adolescentes, que atualmente são afetados pelas dores nas costas tanto quanto os adultos.
Na maioria dos casos, a má postura corporal é uma combinação de vários fatores, mas entre as principais causas estão:
- Hábitos sedentários;
- Sentar-se de modo inadequado no trabalho, no carro, no sofá;
- Atividades profissionais repetitivas ou que forcem a coluna;
- Usar sapatos de salto alto de modo inadvertido;
- Posições incorretas na hora de dormir.
Mais que uma preocupação estética, a postura correta pode prevenir problemas mais graves que a dor nas costas. A coluna é uma das estruturas mais importantes do nosso corpo e problemas de postura podem causar hérnias de disco, lordose, escoliose e várias outras deformidades.
A postura correta não é fatigante, não provoca dor, é funcional e esteticamente aceitável. Medidas simples em casa, no trânsito e no trabalho podem evitar os desvios e as dores nas costas, como por exemplo:
- Manter o peso corporal correto;
- Fortalecer a musculatura;
- Reeducar sua postura no carro, no trabalho, em casa.
Dica: Pequenos ajustes nas posturas do dia-a-dia contribuem para afastar a dor. Não é necessário ficar 24 horas numa posição correta. Cinco horas já ajudam muito. Lembre-se: quando o corpo está alinhado, transmitimos confiança e atitude. |
 A postura no trabalho
Ficar na mesma posição, durante muito tempo, pode causar problemas posturais. Qualquer que seja a atividade, sempre é possível buscar a ergometria correta (posição e tamanho da cadeira, da mesa, do computador, do teclado etc.) para prevenir problemas. Veja algumas dicas:
No trabalho
- Mantenha o monitor na linha dos olhos, a uma distância entre 45 e 70 cm;
- Sempre que possível, descanse a vista olhando para a janela ou para objetos colocados a uma distância de dois ou três metros do seu computador;
- Evite passar mais de duas horas seguidas em frente ao monitor;
- Ao digitar, é importante que o pulso esteja em ângulo reto. O teclado deve ficar no mesmo nível dos cotovelos;
- Enquanto estiver sentado, mantenha os pés no chão. Se a cadeira não permitir, use um apoio. Isso relaxa a musculatura e melhora a circulação sanguínea de pernas e pés;
- O encosto das cadeiras deve ter um tamanho médio, para que o peso corporal possa ser mais bem distribuído e os músculos consigam relaxar;
- Não é necessário que a cadeira tenha braço, pois apoiar os seus braços na mesa garante uma postura mais correta;
- Se você trabalha em pé, evite ficar debruçado atrás de um balcão. Mantenha a coluna reta, o abdômen contraído e os joelhos levemente flexionados;
- Cuidado com as cadeiras de rodinha. Evite virar o corpo intensamente. Se estiver sentado, levante-se da cadeira ou, se a cadeira for de rodinhas, gire-a — use o mobiliário a seu favor.
Para levantar peso:
- Os músculos das pernas são mais resistentes que os das costas, por isso a dica para levantar e carregar pesos é transferir para as pernas a maior carga;
- Aproxime-se da carga com os pés afastados para manter o equilíbrio;
- Abaixe-se flexionando os joelhos e mantenha a cabeça e as costas em linha reta;
- Segure firmemente a carga usando as palmas das mãos, nunca a ponta dos dedos;
- Levante-se usando apenas a força das pernas, mantendo os braços esticados ao sustentar o peso do objeto;
- Aproxime bem a carga do seu corpo, mantendo-a centralizada em relação às pernas.
Para carregar peso:
- Ao deslocar-se carregando peso, evite girar o tronco bruscamente. Se esse movimento for necessário, faça-o aos poucos;
- Ao subir uma escada carregando peso, escale-a degrau por degrau;
- Nunca coloque a carga sobre a cabeça;
- Cargas compactas (como bateria de carro) podem ser carregadas junto ao ombro, porém não apoiadas nele;
- Sempre que possível prefira dividir a carga em dois volumes, utilizando uma alça e distribua metade para cada lado do corpo.
Durante as atividades do dia-a-dia:
- Ao abaixar não se curve. Apoie ou flexione os joelhos no chão para depois abaixar;
- Divida sempre o peso de sacolas, em duas partes, carregando um pouco em cada mão;
- Se possível, traga o peso contra o seu peito, assim você mantém sua coluna balanceada;
- Ao vestir uma calça, sente-se na cama ou em uma cadeira. Vista uma perna de cada vez, levante-se, feche ou abotoe;
- Para calçar sapatos, sente-se, traga o pé até o joelho e calce o sapato. Não abaixe o corpo para isso;
- Ao lavar louça pegue uma ou duas listas telefônicas e se apoie sobre elas, alternadamente, os pés. Assim você relaxa a curvatura da lombar, diminui a dor e previne lesões;
- Para ler na cama, sente-se com toda a coluna encostada na cabeceira, com um travesseiro atrás das costas e as pernas esticadas ou flexionadas. Os cotovelos ficam apoiados no colchão ou, para erguer mais o livro, sobre pequenos travesseiros;
- Use um colchão adequado ao seu peso, evite dormir de barriga para cima. Quando ficar de lado, use um travesseiro que deixe sua coluna alinhada;
- No carro use o encosto reto e mantenha os braços flexionados;
- A dica para as mulheres é não levar peso na bolsa e alternar entre o ombro esquerdo e o direito. Em caminhadas longas, prefira o modelo transversal. Para carregar grandes volumes, opte pela mochila ou pela mala com rodinhas.
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