JOELHOS x FORTALECIMENTO

Seus joelhos merecem mais atenção

Quando ouvimos falar em musculação, logo pensamos em corpos sarados, musculosos ou bombados. Porém, quando falamos em joelhos fortes e saudáveis, quase ninguém associa a necessidade de exercícios de musculação para isso acontecer. Ao contrário, muitas pessoas acreditam que agachamento, leg press, entre outras práticas são maléficas para a saúde dos joelhos. Ledo engano. Para manter a estabilidade dos joelhos é preciso fortalecê-los justamente por meio de exercícios de musculação, que trabalhem o grupo muscular envolvido nos movimentos da articulação. É preciso levar em consideração que o joelho é como uma dobradiça, que permite um grau mínimo de rotação, dependendo do movimento realizado. Os joelhos possuem estabilizadores naturais como os ligamentos e meniscos, além da própria musculatura flexora, que trabalha quando dobramos os joelhos e a extensora, que atua quando esticamos os joelhos. Sem contar a patela, tendões e ossos que compõem essa importante articulação. O sedentarismo, ou seja, a falta total de atividade física é maléfica para a saúde dos joelhos, assim como para a saúde em geral. O ideal é praticar um esporte que favoreça todas as partes da articulação, sem sobrecarregar nenhuma delas, aliado à musculação para fortalecimento dos membros inferiores (pernas e coxas) e ao alongamento, para dar mais flexibilidade. Confira agora 6 exercícios para fortalecer seus joelhos em casa: Antes de começar, faça um aquecimento como uma caminhada (10-20 minutos) e uma sessão de alongamento. Exercício 1 – Agachamento - é o exercício mais completo para as coxas. Agache "lentamente" até suas pernas ficarem paralelas ao chão (meio agachamento) e suba no mesmo ritmo. Mantenha a cabeça erguida e as costas retas, os pés na largura dos ombros. Esta será sua posição inicial. Comece a abaixar lentamente, dobrando os joelhos e quadris, mas mantenha a postura reta e a cabeça erguida. Continue até que o ângulo entre as coxas e as panturrilhas seja um pouco menos que 90 graus. Inspire enquanto você executa esse movimento. Se você fizer corretamente, os seus joelhos devem fazer uma linha reta imaginária com os dedos dos pés. Não se esqueça de sempre manter o abdome contraído durante a execução do exercício para que sua coluna fique estável. Faça 3 séries de 15 repetições. Exercício 2- Abdução de pernas: fique deitado de lado e use os braços como apoio, conforme a figura. A mão deve servir para estabilizar o corpo. Levante uma das pernas em um ângulo de 45 graus e abaixe, em um ritmo lento. Faça 3 séries em cada perna, repetindo 15 vezes. Exercício 3 – Adução de quadril: Deite de lado e apoie o corpo no cotovelo. Estenda a perna de baixo e flexione a de cima. Eleve a perna de baixo, mantendo o pé apontado para frente. Volta à posição inicial sem encostar no chão. Faça 3 séries de cada lado, repetindo 15 vezes os movimentos. 4- Avanço: Em pé, você vai flexionar uma das pernas, apoiando o pé no chão. A outra perna vai ficar estendida para trás conforme a figura abaixo. Inspire e dê um passo, mantendo o tronco mais ereto possível. Quando a coxa levada para frente chegar à posição horizontal ou levemente abaixo, realize a extensão da mesma para voltar à posição inicial. Expire no final do movimento. Como todo o peso encontra-se, em dado momento, sobre o membro inferior levado à frente, este movimento exige um bom senso de equilíbrio para preservar a articulação dos joelhos.  5-  Flexão de pernas em pé: Apoie suas mãos na parede, contraia o abdômen. Dobre o joelho até aproxima-lo das nádegas e volte à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições cada.  6- Elevação de pernas: Deite no chão, deixe os braços estendidos ao lado do corpo. Flexione as duas pernas. Inicie o exercício estendendo uma das pernas, elevando em direção ao teto e trazendo-a para bem perto do chão, porém sem encostar. Faça 3 séries de 15 repetições em cada perna.